Mindfulness

Kan du nikke genkende til disse eller lignende situationer:

• Dit barn fortæller glad, om dagens oplevelser i børnehaven. Du hører det, men hører ikke efter, fordi tankerne kredser om andet. Du er slet ikke nærværende.
• Du kan ikke vente til din baby kan sidder selv, og når det så er nået, kan du ikke vente til babyen kan kravle osv. osv. Pludselig har barnet ikke brug for dig, og det går op for dig, at du aldrig har nydt barnet i nuet.

Hvad er mindfulness?

Mindfulness har sit ophav i den buddhistiske tradition. I vesten fokuseres der kun på de almen gældende principper i mindfulness og er dermed fri af den oprindelige religiøse kontekst. Mindfulness - meditation kan praktiseres af alle, uanset tro.

Mindfulness kan oversættes med opmærksomhedstræning, opmærksomt nærvær, tilstedeværelse eller bevidst opmærksomhed.

Der findes forskellige definitioner af mindfulness. En meget brugt definition stammer fra Jon Kabat-Zinn: «Mindfulness means paying attention in a particular way: on purpose, in the present moment, and non-judgmentally».

Grundholdningerne i mindfulness er vigtige at nævne her, for at være mindful, hvilket jo vil sige at være opmærksom med en ikke-dømmende holdning til det, der sker i det aktuelle øjeblik jvf Jon Kabat-Zinn definition. Det handler altså om opmærksomhed på både det der sker i omgivelserne, men også på det, der sker i én selv, bl.a tanker og følelser.

·        Ikke-dømme

·        Tålmodighed

·        Åbenhed

·        Tillid

·        Ikke stræbe

·        Accept

·        Given slip

En måde at beskrive mindfulness: At forholde sig til det, der opleves i øjeblikker med venlighed, nysgerrighed, åbenhed, tålmodighed, tillid og respekt.

Hvad er mindfulnesstræning?

Jon Kabat-Zinn kalder mindfulnesstræning «A systematic training and refinement of attention and awareness, compassion and wisdom».

Der findes forskellige måder at praktisere mindfulness på. Det er enkle mentale og fysiske øvelser, hvor opmærksomhed forankres i krop, åndedræt eller bevægelse. Denne systematiske træning giver indsigt i tanker, følelser og kropslige fornemmelser. Vi træner på at forholde os til virkeligheden ved at:

• styrke vores opmærksomhed og evne til at holde fokus.
• observere os selv og vore omgivelser, og forholde os til tingene som de er med en åben, nysgerrig og accepterende holdning
• udfordre autopiloten og tage mere bevisdte valg.

Mindfulness er altså en speciel måde at være til stede i nuet. I modsætning til at være en måde at koble af på, er det en bevidst måde at koble sig på nuet; med hensigt og uden automatisk at evaluere, kategorisere eller bedømme. Mindfulness hjælper os til at være til stede med det som sker i os selv og i mødet med omverdenen.

Nyere hjerneforskning viser at det at træne den åbne og fokuserede opmærksomhed er systematisk gennem mindfulness, styrker aktiviteten i de områder i hjernen som vi bruger når vi planlægger og tager velovervejede beslutninger. Det nedsætter aktiviteten i «alarmcentralen» i hjernen, som aktiveres når vi oplever stress. Hukommelsen styrkes, og vores evne til at forstå os selv og kroppens signaler bedres. Hjerneforskning viser også at aktiviteten øger i de områder i hjernen som er forbundet med indlevelse og empati. Mindfulnesstræning er imidlertid ikke en metode til at fjerne ubehag, men en tilstand som hjælper os med at håndtere ubehag på en bedre måde. Over tid vil denne praksis kunne gøre at man får et bedre forhold til sig selv og andre mennesker.

Ofte stilede spørgsmål

Hvordan virker mindfulness?

Målet med mindfulness er at styrke evne til at være til stede i nuet på en accepterende måde. Udgangspunktet er at vi alle har evnen til at være bevidste og opmærksomme på det som foregår her og nu, både i os og rundt om os. Men ofte bliver vi forhindret i at være til stede i nuet, fordi vi er travlt optaget med andre aktiviteter eller vore egne tanker. Vi har alle opgaver som vi har behov for at løse i hverdagen, og det gør at vi kommer ind i en målrettet "handlingstilstand", hvor vi kører på ”autopilot". De fleste har nok haft oplevelsen af ikke at have fået sig selv med på veien til butikken eller jobbet - vi bevæger os ofte i en slags mild trance-tilstand, og tager os ikke tid til at have opmærksomhed omgivelserne eller mærke efter, hvordan vi egentlig har det. 

Det er selvsagt nødvendig at være målrettet og effektiv, men det at vi går på autopilot kan også have negative bivirkninger. Vi kan blive ved med at gå med et højt stressniveau over lang tid, noget som er usundt for både kroppen og psyken. Vi kan også blive ofre for automatikken i vores eget tanke- og følelsesliv. Det indre livet kan være ganske hektisk: Tankerne hopper fra det ene til det andre, og ofte lever vi inde i hovedet enten i fortiden eller fremtiden. Vi kan blive ved med at gruble over ting som er sket, eller gruble over ting som skal ske. Dette kan bidrage til at vi går glip af det som sker her og nu. Dermed kan det blive sådan at du ikke kender smagen af brødskiven, duften af kaffen om morgenen, eller solen mod ansigtet på vei til arbejdet. Du kan også gå glip af meget i mødet mellem andre mennesker, hvis du er for opslugt i dine egne projekter eller grublerier.  

Mindfulness er netop træning på at tage øjeblikket tilbage, på at give sig selv et ekstra pusterom i løbet af dagen. Det handler på ingen måde om at trække sig tilbage fra livet eller samfundet - snarere tvært imod handler det om at blive i stand til at deltage i livet på en mere vågen og bevidst måde. Og vi ved at rigtig mange oplever det som nyttig at træne systematisk på dette - de mærker at de sætter tempoet lidt ned, bliver mere bevidst på egne valg og handlinger, og får mere ud af både arbejdsliv og fritid.   

Mennesker med fysisk sygdom eller psykiske lidelser kan opleve det som en ekstra udfordring at være tilstede i hverdagen og i livet. De føler sig ofte overvældet af stress og bekymringer, og kan fyldes af negative tankemønstre som de oplever ikke have kontrol over. Forskning har vist at mindfulness kan hjælpe disse mennesker til at blive i stand til at forholde sig til tanker, følelser og kropsfornemmelser på en måde som bidrager til øget livskvalitet og mestring af udfordringerne. 

I tillæg til tilstedeværelse i nuet kan mindfulness hjælpe mennesker til at forholde sig til det de oplever (tanker, følelser og kropsfornemmelser) på en mere konstruktiv måde. På sigt tænker vil denne tankeaktivitet bliver mindre styrende. Vi bliver i mindre grad identificeret med egne tanker, og de påvirker ikke følelserne på samme måde som tidligere. Dette kaldes i psykologien for metakognitiv kapacitet - evnen til at se tanker som tanker, og ikke som virkelighed eller sandhed. Tanker kan være meget styrende - for eksempel tanken om at "jeg er værdiløs" eller tanken om at "jeg kommer til at besvime i butikken". Sådanne tanker kommer ofte sammen med stærke negative følelser, og bidrager til at personen ikke får levet livet som han eller hun ønsker. Forskning har vist at det er nyttigt at træne på at iagttage tanker, følelser og kropsfornemmelser uden at prøve at forandre dem. På denne måde kan man få en oplevelse af at "mine tanker ikke er mig". 

I et større studie af mindfulness for tidligere deprimerede patienter fandt man at programmet forhindrede tilbagefald for personer som havde vært deprimerede flere ganger tidligere. En forklaring på dette er at holdningen til egne tanker og følelser bliver ændret, sådan at processen af negative tanker stopper - tanker som ellers ville kunne føre til en ny depression.

Jeg synes det er vanskeligt at være til stede i nuet – gør jeg noget forkert?

Når du begynder at lave mindfulness er der ofte to ting du lægger mærke til: For det første at du har kontrol over din egen opmærksomhed - du kan vælge hvor du vil rette den hen. For det andre vil du lægge mærke til at det ikke er let at kontrollere opmærksomheden. Du vil let kunne blive distraheret af tanker, følelser eller sansninger fra kroppen eller omgivelserne. Du vil lægge mærke til at der sker meget i sindet, og ofte på en urolig og fragmenteret måde. Det er vigtigt at understrege at det ikke er forkert at blive forstyrret.  

Du gør ikke øvelsen forkert selv om du hele tiden bliver afbrudt af dine egne tanker. Øvelserne inviterer til en mild og venlig holdning til sig selv, til at acceptere at sådan er det lige nu. Hvis du har meget at tænke på, så er det sådan det er lige nu. Målet er ikke at forsøge at fjerne tankerne, men hellere vende tilbage til åndedrættet eller andre "holdepunkter" for opmærksomheden, når du mærker, at du er blevet optaget af noget andet. Bare læg mærke til hvad som har fanget din opmærksomhed, og vend tilbage til åndedrættet. Hvis du må gøre det hundrede gange i løbet af en øvelse, så gør du det hundrede gange. Det vigtige er, at du har sat tid af til at være der for dig selv, i ro med åndedrættet eller kroppen. 

På sigt vil denne aktivitet kunne bidrage til at du bliver mere bevidst om, hvor rigt og sammensat øjeblikket er, og du vil få større kendskab til din egen måde at tænke og reagere på. Det vil også bidrage til, at du at du klarer at være mere opmærksomt til stede i dine aktiviteter, og i mødet med andre. Det vigtige er ikke at blive "dygtig" til at lave øvelserne, men at få et øget nærvær og en øget bevidsthed i hverdagen. Det kan du for eksempel gøre ved at tage en tre minutters åndedrætsøvelse på jobbet, det vil sige at du stopper op, lukker øjnene og mærker efter, hvordan du har det. En anden tilsvarende øvelse er at lave dagligdags ting på en bevidst tilstedeværende måde, f.eks. det at børste tænder, spise et måltid eller vaske op. Da skal du mærke efter det der sker i nuet, på lugten og smagen og andre indtryk, og på egne tanker og følelser. 

På en måde kan du sige, at det handler om at lære at observere det som foregår i krop, sind og omgivelser på en fri og accepterende måde. Øvelserne inviterer til at slippe de præstationsorienterede holdninger du måtte have. Det er ikke noget galt i at være dygtig eller effektiv, men det kanlet gøre os hektiske og stressede og få negative følger. Derfor er målet at balancere mere i retning af det at bare være. Og når lysten til at handle dukker op, eller følelser af utålmodighed eller kedsomhed, så ser du om det lader sig gøre bare at registrere det som om det var en hvilken som helst anden tanke eller følelse: Du tager imod den, ønsker den velkommen, møder den med nysgerrighed og accept - og så lar du den fare, og vender tilbage til den oprindelige aktivitet. Hvis tanken eller følelsen dukker op igen, så gentager du samme procedure - så ofte det måtte være nødvendig. 

Er dette noget mystisk eller "alternativt"?

Du behøver ikke tro på noget bestemt for at lave mindfulness. Mindfulness henter inspiration og øvelser fra buddhistisk meditationspraksis. Det lægges vægt på at formidle den psykologiske indsigt fra denne tradition i et enkelt og livsynsneutralt sprog, og i samsvar med nyere kendskab og forskning om kroppen og sindet. Udgangspunktet er at opmærksomhed og tilstedeværelse er universelle menneskelige kapaciteter, som kan styrkes gennem konkrete øvelser.  

For nogen kan ordet meditation vække associationer til en ”navlebeskuende” tilbagetrækning fra verden. Formålet med metoden er ikke at få nogen specielle indsigter i universets mysterier. Det er snarere at blive mere til stede i hverdagen, på en nysgerrig og omsorgsfuld og accepterende måde.

At acceptere tingene som de er - er ikke det en passiv løsning?

Når ordet ”accept” bruges i tilknytning til mindfulness, så er det ikke i betydningen ”resignation”. Accept er snarere en forudsætning for forandring. Før vi kan finde ud af, hvordan vi skal løse problemer, må vi få en klar forståelse af situationen. Hvis vi handler for hurtigt, risikerer vi at gøre noget uhensigtsmæssigt. Det lønner sig at tage lidt ekstra tid, mærke efter hvad vi egentlig føler og ønsker. Opmærksomt nærvær kan på den måde være en hjælp til at tage mere velovervejede valg for at påvirke eller ændre uønskede situationer.

Hvem passer dette til?

Det korte svar er at mindfulness passer for alle som er ved bevidsthed, og ønsker at afprøve en metode for at være mere til stede i eget liv. Det lange svar begynder med at understrege at det er vigtig at finde en form for mindfulness tilpasset den enkelte. Enkelte kurser og øvelser lægger op til at de konkrete øvelser varer ganske lang tid – op til 45 minutter om gangen. For nogen mennesker vil dette opleves som for krævende. Andre kurser og behandlingsoplæg har derfor udviklet kortere øvelser for personer som har det svært med koncentrationer, eller af andre grunde ikke holder ud så længe. Hvis du har psykiske eller fysiske lidelser som gør at du oplever mindfulness som udfordrende, vil vi anbefale at søger råd hos en egnet fagperson. Det er også vigtig at understrege, at mindfulness ikke er en erstatning for andre typer behandling. Hvis du er i andre typer behandling anbefaler vi også, at du drøfter sagen med din behandler.